Als Fitnesstrainerin werde ich öfter nach den unterschiedlichen Trainingsmethoden gefragt:
„Welche Trainingsmethode ist für Anfänger/Fortgeschrittene?“
„Womit baue ich Muskeln auf?“
„Mit welcher Methode kann ich Fett verbrennen?“
„Was genau ist Tabata-Training?“
„Wird es nun HIT oder HIIT geschrieben?“
Mit diesem Blogbeitrag möchte ich einmal Klarheit schaffen, was die Unterschiede von HIT, HVT, HIIT LIIT und HILIT sind. Ich möchte dir aufzeigen welche Trainingsmethoden am besten für Anfänger und welche für Fortgeschrittene Fitnesssportler geeignet sind. Außerdem fasse ich deren Trainingseffekte und Anwendungsbereiche zusammen. Mir ist aufgefallen, dass HIIT und HIT sehr oft verwechselt werden, oder man vergisst nur ein I und schon hat es eine ganz andere Bedeutung. Des Weiteren möchte ich dir erzählen wer dieser Herr Tabata eigentlich ist und was es mit Tabata-Training auf sich hat.
HIT
Fangen wir zunächst mit HIT einmal an. HIT (High Intensity Training) ist eine eigenständige Trainingsmethode im Kraft- und Kraftausdauerbereich. Diese Methode wird an Geräten und mit freien Gewichten durchgeführt und auch „Ein-Satz-Training“ genannt. Ein bestimmter Muskel wird mit nur einer Kraftübung und mit nur einem Satz bis zur vollständigen Muskel-Ermüdung stimuliert. Ein Satz wird mit acht bis zehn Wiederholungen kontrolliert und langsam ausgeführt. Danach ist ein anderer Muskel an der Reihe, bis ein Ganzkörper Training durchgeführt ist und alle Muskelgruppen einmal angesprochen wurden. Wenn der Muskel anfängt zu brennen, fängt HIT erst an, denn es sollte bis zur maximalen Leistungsgrenze gegangen werden. Erst wenn diese Grenze erreicht ist, ist die Trainingseinheit abgeschlossen. Nach dem Training ist es wichtig, den Muskeln 48 Stunden Erholung zu gönnen, damit sie wachsen können. Denn für ein Muskelwachstum (Hypertrophie) sind Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten unabdingbar, um nicht Gefahr zu laufen in ein Übertraining zu fallen. Um beim HIT am Punkt des momentanen Muskelversagens (PmM) noch weitere Wiederholungen zu schaffen, gibt es die Möglichkeit Reduktionssätze zu machen. Dabei werden zunächst so viele Wiederholungen gemacht, wie zu schaffen sind und dann um 10-20% des Gewichts reduziert, um noch weitere Wiederholungen zu schaffen.
Eine andere Möglichkeit ist, dass ein Trainingspartner bei den letzten Sätzen mithilft und das Gewicht etwas reduziert, indem er das Gewicht leicht mit bewegt. HIT stellt eine Alternative zum typischen Dreisatztraining dar, bei der von jeder Übung drei Sätze ausgeführt werden und jeder Satz aus acht bis 15 Wiederholungen besteht. Zwischen den Sätzen liegt eine Pause von zwei bis drei Minuten und jeder Muskel wird mit einer Übung angesprochen.
HVT
Neben der Trainingsmethode HIT gibt es das HVT (High Volume Training), was auch eine eigenständige Methode im Kraft- und Kraftausdauerbereich darstellt. Hier wird ein Muskel mit mehreren Sätzen pro Übung mit submaximaler Intensität und mit mehreren Übungen trainiert. Der Begriff Volumentraining wird im Bodybuilding verwendet und ist dort einer der bekanntesten und am meisten durchgeführten Trainingsmethoden. Eine Trainingseinheit nimmt mindestens 60-90 Minuten in Anspruch und wird im gesplitteten Training durchgeführt. Das heißt, dass die einzelnen Muskelgruppen an verschiedenen Tagen isoliert trainiert werden, da ein Ganzkörpertraining zu lange dauern würde. Jede Übung wird mit einer Intensität von 70-85% der Maximalkraft, drei bis vier Sätzen und acht bis 16 Wiederholungen durchgeführt. Zwischen den Sätzen wird eine Satzpause von zwei bis vier Minuten gemacht, somit nimmt ein HVT mehr Zeit in Anspruch.
Vergleich HIT und HVT
In einer Studie, der sogenannten Landauer HIT-Studie, wurde der Trainingseffekt von Ein-Satz-Training (HIT) mit Drei-Satz-Training (HVT) verglichen. Zwei Gruppen von Sportstudenten trainierten zehn Wochen lang, zweimal die Woche, den ganzen Körper mit den gleichen Übungen. Der einzige Unterschied war, dass die eine Gruppe ein HIT und die andere Gruppe ein HVT absolvierte. Das Ergebnis der Studie zeigte, dass die meisten aus der HIT-Gruppe wesentlich mehr Fett abgebaut und Muskelmasse aufgebaut haben, als es in der HVT-Gruppe der Fall war.
Vielleicht fragst du dich jetzt, wieso du immer HVT machst und es überall immer empfohlen wird, obwohl HIT scheinbar wünschenswertere Ergebnisse mit sich bringt. Das liegt daran, dass HIT nicht für Kraftsport-Anfänger geeignet ist, da es zu Verletzungen und Überschätzung kommen kann. Es ist ratsam, zuerst einmal mit Volumentraining zu beginnen, um sich langsam an das Krafttraining zu gewöhnen und seinen Körper kennenzulernen; wie viel Gewicht er in der Lage ist zu stemmen und wo die Grenzen sind. Solltest du allerdings schon seit Jahren nach der HVT-Methode trainieren und keinen Fortschritt mehr sehen, dann kannst du die HIT-Methode durchaus mal ausprobieren. Aber nur, wenn du dir sicher bist kein Kraftsportanfänger zu sein und deinen Körper und seine Grenzen kennst. Ich würde dies nur empfehlen, wenn du in deinem Training stagnierst und kaum oder gar keinen Muskelkater nach deinem Training mehr hast. Denn dann ist dein Körper bereit für einen neuen Trainingsplan oder eben eine neue Trainingsmethode.
Wenn du von HVT zu HIT wechselst kann es dir am Anfang so vorkommen, als würdest du Muskelmasse verlieren und nicht aufbauen, weil du viel weniger trainierst durch die längeren Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Doch das ist nur eine Kopfsache, an die du dich gewöhnen musst, weil deine Muskeln die Pausen nach einem HIT wirklich brauchen, um zu wachsen. Der Nachteil an HIT ist, dass es durch das Training bis zum völligen Muskelversagen zu Müdigkeit und anderen Nebenwirkungen wie Übelkeit führen kann. Positiv ist jedoch an dieser Methode die Zeitersparnis und durch das seltene, aber intensive Training wird die Belastung auf Sehnen, Bänder und Gelenke insgesamt weniger.
HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) ist ein hochintensives Intervalltraining, das zur Fettreduktion und Ausdauererhöhung genutzt wird. Anders als bei der Dauermethode wird bei HIIT in hochintensiven Intervallen in Kombination mit langsamen Regenerationsphasen trainiert. Innerhalb der hochintensiven Intervalle wird die Muskulatur so stark belastet, dass es zum Muskelbrennen kommt. In den Regenerationsphasen wird neue Kraft geschöpft, um dann ein erneutes intensives Intervall zu starten. Diese Regenerationsphasen zwischen den Belastungen nennt man auch lohnende (unvollständige) Pausen.
Bei der herkömmlichen Dauermethode wiederum wird ein einziger Belastungsreiz über einen längeren Zeitraum aufrechtgehalten und dient der Verbesserung der Grundausdauer. Typische Beispiele für die Dauermethode sind das Laufen oder Radfahren. Alternativ eignen sich auch Kursformate wie Aerobic, Step-Aerobic oder Indoor-Cycling.
HIIT kann beispielsweise anhand eines Lauf- und Sprittrainings absolviert werden oder auch beim Schwimmen oder Radfahren. Es werden auch immer mehr Kursformate angeboten, in denen Schnellkraftübungen wie Burpees, Kniebeuge oder Jumping-Jacks gemacht werden. Die Belastungsdauer einer HIIT-Einheit kann zwischen 15 und 80 Sekunden liegen, wobei der Zeitaufwand insgesamt nur fünf bis maximal zwanzig Minuten beträgt. Gegenüber einem klassischen Ausdauertraining in der Dauermethode, welches 30-45 Minuten in Anspruch nimmt, somit zeitsparender. Außerdem fällt der Fettabbau deutlich höher aus, da noch mehrere Stunden nach dem Training die Fettverbrennung, der sogenannte Nachbrenneffekt, wirkt. Damit ist der erhöhte Kalorienverbrauch nach einer Trainingseinheit gemeint. Laut einer Studie aus dem Jahr 2002 von Forschern der Universität Wisconsin, verbrennt der Körper noch 48 Stunden nach der sportlichen Anstrengung Kalorien. Je intensiver das Training war, desto größer ist der Nachbrenneffekt.
Der Vorteil von HIIT ist zum einen dieser Nachbrenneffekt und zum anderen, dass man dieses Training immer und überall ausüben kann, da die meisten Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden können. Doch durch die schnellen Intervalle ist HIIT eher für beschwerdefreie Fitnesssportler, die die Übungen beherrschen. Die Verletzungsgefahr für Anfänger ist hier sehr hoch, da alles sehr schnell geht und nicht auf ein Rückengerechtes Programm geachtet wird.
Tabata
Tabata ist eine spezielle Variante des HIIT. Dabei wechseln sich acht Runden lang zwanzig Sekunden hochintensive Belastung mit zehn Sekunden Pause ab. Somit dauert eine Trainingseinheit insgesamt nur vier Minuten.
Den Namen verdankt diese Trainingsmethode dem japanischen Forscher Dr. Izumi Tabata, der im Jahre 1996 das herkömmliche Ausdauertraining in der Dauermethode mit dem kurzen Intervall Training verglich.
Diese sogenannte Tabata-Studie zeigte, dass ein hochintensives Intervall Training die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit besser steigert als ein moderates Ausdauertraining.
LIIT
Beim LIIT (Low Intensity Intervall Training) werden die gleichen Übungen wie beim HIIT gemacht, nur mit geringerer Intensität und nicht so schnell. Die Grundbelastung liegt hier bei nur etwa 50-70% und wird in den Intervallen um 10-15% gesteigert. Die Pausen zwischen den Übungen können bis zu zwei Minuten betragen. Insgesamt dauert eine LIIT-Einheit 30-45 Minuten und damit etwas länger, aber ist dafür nicht so anstrengend wie eine HIIT-Einheit.
Diese Methode eignet sich sehr gut für Trainingsanfänger, da mehr auf die richtige Ausführung der Übungen geachtet wird und das Verletzungsrisiko damit sinkt. Jemandem, der gerade erst mit Ausdauersport anfangen möchte, ist LIIT sehr zu empfehlen, um zuerst sein Herzkreislaufsystem an den Sport zu gewöhnen und seine Sauerstoffaufnahme auszuweiten.
Um seine Ausdauer langsam zu steigern, könnte man z.B. beim Joggen drei bis vier Minuten im lockeren Tempo laufen und für ein bis zwei Minuten schneller werden. Gerade für Untrainierte hat sich LIIT als eine gute Möglichkeit herausgestellt, um den Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken, Blutzuckerwerte und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern und eine Gewichtsabnahme zu erzielen.
HILIT
Die letzte Trainingsmethode, die ich dir gerne vorstellen möchte, ist HILIT(High Intensity – Low Impact Training).
Wie der Name schon verrät, ist es eine Mischung aus schweißtreibenden Cardio-Übungen und entspannten Übungen z.B. aus dem Yoga oder Pilates. Einerseits wird durch die Cardio-Einheiten das Herzkreislaufsystem angeregt und andererseits wird die Flexibilität durch die Stretching-Übungen trainiert.
Diese Art von Training ist für jeden geeignet, egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Wiedereinsteiger. Es ist eine sanfte Variante und ein guter Start, um sich an HIIT langsam ranzutasten. Außerdem ist es schonender für die Gelenke und abwechslungsreich.
Fazit
Zusammenfassend kann man sagen, HIT und HVT sind Trainingsmethoden aus dem Kraft- und Kraftausdauerbereich, wobei ersteres eher für Fortgeschrittene Sportler ist.
Bei HIIT, LIIT und HILIT handelt es sich um Ausdauertrainingsmethoden, die im Kursformat oder als Home- oder Outdoor-Workout durchgeführt werden können. Diese eigenen sich für die Verbesserung der Ausdauer. HILIT eignet sich zusätzlich noch für die Verbesserung der Flexibilität.
HIIT ist durch die schnellen Übungen eher für Fortgeschrittene Sportler geeignet, wobei Tabata eine spezielle Variante des HIITs ist.
Durch die ruhigeren Methoden LIIT und HILIT kann man sich als Anfänger zunächst an das sehr harte HIIT rantasten und einen kleinen Vorgeschmack auf dieses schweißtreibende Workout bekommen.
Ich hoffe dieser Blogeintrag war nicht zu trocken und mit zu viel Fachwissen gespickt. Ein Teil hiervon ist aus meiner Hausarbeit für die Groupfitness-Lizenz gewesen und ich wollte dieses Wissen gerne mit dir teilen.
deine Pumping Bee